Witaaam ! Dzień treningowy - tydzień 3 NOGI + PRZEDRAMIĘ 1. Prostowanie nóg 3s x 15p (5 sztabek) 2. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 82,5 x 6 92,5 x 6 102,5 x 6 112,5 x 6 122,5 x 6 poprzednio 120 x 6 3. Żurawie 5 x 8 5 x 8 5 x 8 5 x 8 poprzednio 3,5 x 8 4. Front Squat 50 x 8 50 x 8 50 x 8 50 x 8 poprzednio 45 x 8 5. Uginanie nóg leżąc 3s [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 4 Zestaw dyskotekowy 1. Wyciskanie leżąc RAMPA8 55 x 8 60 x 8 65 x 8 70 x 8 75 x 8 poprzednio 70 x 8 2. Skos w góre, hantle 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio 26 x 8 3. Rozpiętki, hantle 15 x 10 15 x 10 15 x 10 poprzednio 13 x 12 4. Uginanie ze sztangą 40 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10 poprzednio 37,5 [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 Barki, triceps 1. Wycisk siedząc RAMPA8 55 x 8 60 x 8 65 x 8 70 x 4 poprzednio 67,5 x 6 55 x max 50 x max 45 x max 2. Arnoldki 15 x 8 15 x 8 15 x 8 poprzednio 13 x 10 3. Unoszenie bokiem 17 x 8 + 10 x 6 17 x 8 + 10 x 6 17 x 8 + 10 x 6 poprzednio 15 x 10 + 10 x 6 4. Wycisk wąsko RAMPA8 50 x 8 55 x 8 60 [...]
witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 3 Klatka + Biceps 1. Pompki na poręczach RAMPA8 7,5 x 8 10 x 8 12,5x 8 15 x 8 17,5 x 8 poprzednio 15 x 8 2. Wycisk na skosie w górę (sztanga) 50 x 8 55 x 8 60 x 8 65 x 7 poprzednio 60 x 8 3. Przenoszenie sztangielka nad głową 22 x 12 22 x 12 22 x 12 poprzednio 18 x 12 4. Unoszenie gryfu łamanego na [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 3 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 80 x 6 90 x 6 100x 6 110x 6 120x 6 poprzednio 115 x 6 2. RDL na prostych nogach sztangielkami 15 x 10 18 x 10 22 x 10 26 x 10 poprzednio 26 x 8 3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków) 25 x 10 25 x 10 25 x 10 25 x 10 poprzednio 20 x 10 4.a [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 Barki 1.Push Press RAMPA6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 4 poprzednio 60 x 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 32,5 x 10 37,5 x 10 42,5 x 10 47,5 x 10 poprzednio tak samo + dropseria 30kg x 8p 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 15kg poprzednio 14kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x [...]
Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5 Klata 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 2,5 x 8 7,5 x 8 12,5 x 8 17,5 x 7 poprzednio 15 x 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p 22 x 8 26 x 8 30 x 6 33 x 6 poprzednio 30 x 7 (shit, pomyliłem się z progresją o 3kg za dużo ) 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 12 poprzednio 8 x 10 9 x 12 [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Klata + Plegar 1. Martwy ciąg RAMPA6 70 x 6 90 x 6 100 x 6 115 x 6 2. Wycisk leżąc RAMPA8 45 x 8 55 x 8 65 x 8 75 x 8 3. Wiosło sztangą RAMPA8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 4. Wycisk hantlami na skosie górnym 4s x 8p 18 x 8 22 x 8 22 x 8 26 x 8 5a. Wycisk dolny na maszynie +20kg x 12 +25kg x 12 +30kg [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Barki + Bic, Tric 1. Wycisk hantlami 4s x 8p 15 x 8p 18 x 8p 22 x 8p 26 x 6p 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p 30 x 10p 35 x 8p 35 x 8p 35 x 10p 3. MDS: Wymach w opadzie + wymach boczny + wymach przedni 7 x 10/max/max 7 x 10/max/max 7 x 10/max/max 4. Szrugsy sztangą 60 x 15 70 x 15 80 x [...]
Witam ! Dzień treningowy - tydzień 2 Klata + Plegar 1. Martwy ciąg RAMPA6 80 x 6 100 x 6 110 x 6 125 x 6 poprzednio 115 x 6 2. Wycisk leżąc RAMPA8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 poprzednio 75 x 8 3. Wiosło sztangą RAMPA8 60 x 8 65 x 8 75 x 8 85 x 8 poprzednio 80 x 8 4. Wycisk hantlami na skosie górnym 4s x 8p 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 Barki 1.Wycisk hantli siedząc 22 x 8 26 x 8 30 x 8 33 x 5 + 1 z pomocą... poprzednio 33 x 4 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 32,5 x 10 37,5 x 10 42,5 x 8 47,5 x 8 poprzednio tak samo 3. MDS: wymachy przednie/wymachy boczne/wycisk tych hantli - 3s x 10kg poprzednio 9kg 4. Szrugsy sztangielkami 33 x [...]
[...] 1s x 25-30p - 6 sztabek poprzednio tak samo 8. Wspięcia siedząc +20kg x 30 +30kg x 30 +40kg x 30 +50kg x 30 +60kg x 30 + 40kg x max + 20kg x max +przedramię koment do treningu Bardzo dobrze czułem ćwiczone partie, ręce ładne napuchły. Ale trening na pewno mniej wymagający niż np. nogi. micha kcal - 3306 B - 280 w tym 238 T - 149 W - 218 [...]
Witam ponownie ! dzień treningowy - tydzień 6 1.Wyciskanie skos 60st. sztangielkami 22 x 8 26 x 8 30 x 8 33 x 8 37 x 6 + 3 z pomocą 22 x 14 18 x 20 2. Rozpiętki 30st. skos 10 x 12 12 x 12 15 x 12 15 x 15 3. Wycisk ściskajacy 5kg x nie wiem 5kg x nie wiem 5kg x nie wiem 4a. Przenoszenie hantla 18 x 10 18 x 12 18 x max 4b. Dipsy 0 x 5 0 x 4 0 x 5 5. [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 (D) Plecy + tylne aktony barków 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 0 x 8 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 5 poprzednio tak samo regres na maszynie do podciągania 2. Wiosło sztangą nachwyt 40 x 10 60 x 10 75 x 10 85 x 10 95 x 10 poprzednio 90 x 9 60 x 25 40 x 28 3. Ściąganie drąga do klaty, chwyt neutralny 4s [...]
Jak pisałam wcześniej zrobiłam jeszcze dziś trening nóg zaczerpnięty od Viki. Zaznajomiłam się z treningiem od Ciebie Obliques i najpierw wrzucę mój dzisiejszy trening, a następnie pytania jakie mi się nasunęły analizując podany przez Ciebie plan treningu dla mnie:-) 03/09/2014 DT Trening: Dzień 2 (6x 10-12) 1. Wykroki chodzone (trzymając talerz [...]
16.08 Podciąganie na drazku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 30sek między seriami i drabinami trening z gumami przysiad 5s x 20-15powt. martwy ciąg 5s x 20-15powt. szrugsy 5s x 20-15powt. unoszenie przodem 5s x 15powt uginanie stojąc 5s x 10powt. prostowanie ramion stojąc 5s x 10powt. po 30-45s między seriami 18.08 [...]
Witam wrzucam zaległy trening z wczoraj + dzisiejszy trening nóg, drugi już w tym tygodniu :) 01.01.2015r. Plecy + Kaptur + Tył Barku + Brzuch + Aeroby 20min Plecy: 1.Martwy ciąg od kolan 6 x 12-6 2.Sztanga w opadzie podchwyt 4 x 10-8 3.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 10 4.Sztanga w rogu uchwyt V 4 x 8 5.Sztangielka w opadzie 4 x 8 6.Przenoszenie 4 [...]
Witam, wczoraj zmasakrowałem plecy + kaptur + tył barku :) natomiast dziś poleciał 2 trening nóg w tym tyg :) Waga stopniowo idzie do góry aktualnie na czczo 86,2kg :) Trening z wczoraj 08.01.2015r Plecy: 1.Martwy ciąg od kolan 6 x 12-6 2.Sztangielka w opadzie jednorącz 4 x 8 3.Sztanga w opadzie podchwyt 4 x 9 4.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 8 [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
